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コロナ運動不足で高齢者が危険?!スポーツ庁ガイドラインをもとに高齢者の運動のはじめ方を解説

2月2日、10の都府県で緊急事態宣言が延長されるとニュースになりました。

 

外出自粛がつづくなか、国内研究機関では高齢者の健康への影響について

・筋力量の低下や歩行速度の低下

・認知機能の低下

といったことが指摘されており、

なかには、高齢者については数週間程度の活動量の低下によって、筋力量が通常の活動量を維持した生活の数年分以上低下するという研究結果も。

 

高齢者の健康はどのように守ればよいのでしょうか。

ここではスポーツ庁発信の『スポーツを通じた高齢者向け健康二次被害予防ガイドライン』をもとに、運動のはじめ方をお伝えします。

 

ガイドラインでは健康二次被害を防止するために高齢者の方に取り組んでいただきたいこととして、下記のような取り組みを推奨しています。

※下記、ガイドラインより一部抜粋

 

1.外出の自粛によって変わったことをチェックリストで確認しましょう

チェックリスト

  • 散歩や買物などで外出することが減った
  • 歩くスピードが以前より遅くなった
  • 他の人との交流が減った(例えば週1回未満)
  • 買物に行けないなどで、バランスの良い食事ができていない
  • 他の人に同じことを何度も尋ねるようになり、物忘れが気になるようになった
  • 以前と比べると、ふくらはぎが細くなった
  • 家族や友人との接触も減ったため会話が減り、滑舌が悪くなってきた
  • 最近、楽しいと感じることがほとんどない

 

2.With コロナ時代における健康の保持増進の重要性について理解しましょう

適度に体を動かすことは自己免疫力を高め、ウイルス性感染症の予防に役立つと言われています。

外出の自粛により身体活動が低下した場合には、筋肉量が低下して要介護状態になりやすいフレイルやロコモティブシンドロームにつながりやすくなります。

このほか、外出の自粛は人との会話の機会を減らし、その結果として認知機能の低下にもつながる恐れがあると指摘されています。

 

3. 外出して体を動かしましょう

3密の回避やマメな手洗い・手指の消毒など、感染症対策をおこなったうえで体を動かしましょう。

できることからはじめること、なにより続けることが大切です。

 

▽運動のはじめかた

  • ステップ1 座っている時間を減らす
  • ステップ2 片足立ちやスクワットなどの下肢筋トレ
  • ステップ3 散歩や健康体操など

 

運動の習慣がない、そんな方は・・・

日頃、スポーツ習慣がない方は世界保健機関(WHO)が公表している「コロナ感染症の感染拡大時も活動的に(Be Active during COVID-19)」の中に、

このような場合のスポーツの方法が次のとおり示されています。こちらも参考に行いましょう。

  • ウォーキングのような負荷が少なく、ゆっくりとした低い強度の身体活動から始める。
  • 5~10 分程度の短い時間から始め、2~3週間かけて徐々に 30 分間やそれ以上の時間に伸ばしていく。
  • 短い時間でのスポーツの頻度を増やしていく方が、長時間続けてスポーツするよりも安全で望ましい。

※世界保健機関(WHO)「コロナ感染症の感染拡大時も活動的に(Be Active during COVID-19)」より

 

目標を立てて取り組んでみましょう!

ウォーキングについては

65 歳以上男性 7,000 歩/日、

65歳以上女性 6,000 歩/日

を目標とすると良いとのことです。

※厚生労働省「健康日本 21(第二次)」より

日常から万歩計をつけておいて、日常生活プラス何歩あるくと良いのかを知ってみるといいかもしれません。

 

ちなみに筆者は会社員ですが、移動は車のために1日平均2500歩しか歩いていないことが判明しました。これを機に運動を始めようと思います。

上記はあくまで目安です。

1日1万歩という言葉もありますが、ただたくさん歩けばいいというものでもありません。

また、足腰や関節などに負担をかける運動には注意が必要です。

体にかかる負担を減らし、安全にウォーキングをしたいという方には2本のポールを持って歩く

“ポールウォーキング”もおすすめです。

スポーツ庁のガイドラインではその他にも地域のコミュニティやスポーツ教室への参加や、バランスの良い食事をとるようすすめています。

感染症への不安はつづきますが、人生を楽しく健康で過ごすためにも、手軽にできる運動にはチャレンジしていきたいですね。

 

先ほど紹介したポールウォーキングは別の記事で詳しく紹介しています。

体への負担が少ないことや、ポールを持つことで自然とソーシャルディスタンスを保って運動ができるということで話題になっていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

巷で話題のポールウォーキングについて知りたい!歩き方まで教えます!

 

 

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