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【コーチ監修】ポールウォーキングの効果を身体の部位別に紹介!効果を意識することで効率アップも!

 

高齢になるにつれて筋力の低下が気になる・・・。

座り仕事が続いてなんだか筋力が落ちたかも・・・?

それ、抗重力筋が衰えているのかもしれません。

 

 

抗重力筋(こうじゅうりょくきん)とは

地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉。抗重力筋は地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。
下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後に張り巡らされ、前後互いに伸び縮みをしながらバランスを取っています。
立っているだけ・座っているだけでも常に抗重力筋のどれかが緊張しています。最も疲労しやすく収縮したままになりやすい筋肉といえます。
本来抗重力筋が正しい状態にあると、抗重力筋全体がバランスを取り合い身体の歪みが修正されます。日常生活で身体に癖がつくと、抗重力筋は癖のある悪い姿勢を記憶して身体の歪みを作り、慢性の肩こりや腰痛を引き起こします。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト より一部抜粋

 

 

体力不足や筋力不足の解消に2本のポールを持って歩く”ポールウォーキング”や”ノルディックウォーキング”が流行っているけど、効果ってどうなの?

本日はそんな声にお応えし、一般社団法人日本ポールウォーキング協会 理事・マスターコーチプロの坪井コーチ監修のもと、ポールウォーキングの効果をまとめました。

 

ポールウォーキング、じつは 通常のウォーキング以上に効果を得られること があるんです!

今回はポールウォーキングの効果を身体の部位別に紹介していきます。

 

 

ポールウォーキング・上半身への効果

通常のウォーキングの際にも重要とされる『腕ふり』。

ポールウォーキングの場合、歩く際にポールを前に出すので自然に大きく腕ふりができます。

腕ふりで重要なのが、腕を前に出す意識よりも「引く」意識のほうで、肩甲骨を背中の中心によせるような動きが大切とされています。

この腕を引く意識ですが、通常のウォーキングですと歩き始めは元気よく腕を引いて歩いているのですが、後半にかけて意識が薄れてしまい、ウォーキング終わりには腕がぷらぷらと下がっている…なんてことはないでしょうか。

どうも、筆者の場合は家を出て最初の信号待ちで腕が下がっているようです…。意識って難しいですね。

 

 

通常のウォーキングだとなかなか続かない、腕を「引く」動きですが、ポールウォーキングだと意外と自然に継続できます

ポールウォーキングでは、腕を「伸ばす」→「引く」→「伸ばす」を繰り返して歩きます。

 

 

また、通常のウォーキングでは腕を前に伸ばす意識が難しいところがありますが、ポールを持つことによって腕を前に出してポールの先が前に出ているのを目で確認できます。

 

つまり・・・腕を「伸ばす」「引く」の動きによって猫背や肩こりの解消できるかも!ということ。

ポールウォーキング時の、腕を「伸ばす」「引く」という動きは「パンチ&プル」と呼びます。

この「パンチ&プル」を肩甲骨を意識しながら行うことで、広背筋や大胸筋のストレッチができ、猫背や肩こりの解消が期待できます。

特に広背筋は人体で最も広い筋肉であり、人の見た目にも影響が出やすい筋肉です。

身体の中でも衰えやすい筋肉なので、ここが鍛えられるのは嬉しいポイントですね。

 

 

 

また、腕を「伸ばす」「引く」に慣れてきたあとは、上半身をひねる動きを意識することで『くびれ』をつくることや腰痛改善の効果も期待できます。

 

 

ポールウォーキングの上半身への効果のまとめ

  • ポールを持つことで肩甲骨を意識した腕ふりがしやすい
  • 広背筋や大胸筋へのストレッチ効果で猫背や肩こりの解消につながる
  • 上半身をひねることでくびれをつくることや腰痛改善の効果が期待できる

 

 

 

ポールウォーキング・下半身への効果

 

ポールウォーキングではポールが安定感や推進力の補助になるため、やや広い歩幅で歩くことはそこまで難しくありません。

すので、正しい足裏の接地の仕方に意識を向けることができます。

大切なのは足裏が地面に設置する際に、「かかとで着地」→「小趾球が接地」→「母趾球が接地」→「親指で蹴りだす」の順であることです。

 

 

また、加齢とともに衰えやすい大殿筋(おしりの筋肉)には、歩幅を広げて脚を後方へ蹴りだして歩くことが必要ですので、ポールウォーキングに慣れてきたらそのことにも意識すると良いでしょう。

 

つまり・・・ポールウォーキングは無理なく正しい歩行姿勢が身につく!

 

歩くこと自体、血行促進や筋力・筋量の向上、柔軟性の向上が期待されることは多くの方が承知しているかと思いますが、高齢者や日頃から運動不足の方には歩くこと自体がハードルになることがあります。

ポールウォーキングはそういった方の歩くハードルを下げ、習慣化することに役立つでしょう。

ポールウォーキングは一回の運動量ではなく、基本姿勢をはじめ、肩甲骨の動きや力を入れる身体部位に意識を向け、継続して行うことが第一です。

 

また、これは筆者の感覚ですが、基本姿勢で目線が上がるので自然と気分が上を向くように思います。

 

ポールウォーキングの効果のまとめ

  • ポールを持つことで肩甲骨を意識した腕ふりがしやすい
  • 広背筋や大胸筋へのストレッチ効果で猫背や肩こりの解消につながる
  • 上半身をひねることでくびれをつくることや腰痛改善の効果が期待できる
  • ポールウォーキングは無理なく正しい歩行姿勢が身に付く
  • 大殿筋(おしりの筋肉)を鍛えるのに効果的
  • 運動で体力向上!気分も上向く♪

 

これを読んでくださった方ご自身、または周りに運動不足を心配される方がいらっしゃれば、ポールウォーキングおすすめしてみてはいかがでしょうか。

 

 

そんな身体と心に嬉しいポールウォーキングですが、品ぞろえが豊富なシナノオンラインストアでも一度ご覧くださいませ。

 

 

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